瑜伽初学者指南：在家就能练的5个基础动作

近两年，越来越多的上班族开始关注瑜伽这项运动。地铁里经常能看到背着瑜伽垫的年轻人，朋友圈晒瑜伽照的比例也比往年高出不少。作为一个坚持练习8年的瑜伽爱好者，今天想和大家这项既古老又时尚的运动。

为什么越来越多人选择瑜伽？

记得我刚开始接触瑜伽时，纯粹是为了缓解久坐带来的腰背酸痛。没想到坚持三个月后，不仅体态变好了，连失眠问题都改善不少。现在很多都市人都面临着类似的困扰：长时间伏案工作、缺乏运动、精神压力大...而瑜伽恰好能同时解决这些问题。

和跑步、健身不同，瑜伽不需要任何器械，在家铺张垫子就能练。每次练习后那种身心舒畅的感觉，真的会上瘾。重要的是，它适合任何年龄段和体质的人，完全可以根据自身情况调整练习强度。

刚开始接触瑜伽时，建议从基础的体式开始。下面这5个动作简单易学，对场地要求低，特别适合居家练习：

1. 山式站立（调整体态）

双脚并拢站立，脚掌均匀受力。想象头顶有根线向上提拉，肩膀放松下沉。这个看似简单的动作能有效改善含胸驼背，每天站3-5分钟就能。

2. 猫牛式（灵活脊柱）

跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。这个流动体式特别适合久坐族，能地放松背部肌肉。

从跪姿进入，臀部向上抬起形成倒V字形。注意不要耸肩，脚跟可以稍微抬起。刚开始可能做不到位没关系，坚持练习会越来越轻松。

4. 婴儿式（放松休息）

跪坐在脚跟上，上半身前倾贴地，手臂向前伸展。这个体式可以在练习间隙作为休息姿势，帮助缓解疲劳。

平躺屈膝，双膝倒向一侧保持30秒，再换另一侧。这个动作能有效放松腰部，睡前练习特别舒服。

1. 不要追求体式：每个人的身体条件不同，做到自己舒适的位置就好，切忌勉强。

2. 注意呼吸节奏：瑜伽强调呼吸与动作的配合，保持自然呼吸即可，不要憋气。

3. 坚持比时长重要：哪怕每天只练10分钟，长期坚持的远胜过偶尔突击练习。

其实瑜伽对装备要求极低：

很多人问我是否需要报班学习。如果条件允许，找个老师指导当然更好。但现在的线上资源很丰富，跟着靠谱的视频教程自学也是不错的选择。

写在后

瑜伽不是比赛，不需要和别人比较。它更像是一种与身体对话的方式，在快节奏的生活中给自己一个慢下来的理由。坚持练习后你会发现，改变的不仅是体态，还有看待生活的态度。

如果你也想尝试瑜伽，不妨今晚回家就铺开垫子，从基础的山式站立开始。记住，每一个瑜伽达人都是从个体式开始的。