练习瑜伽的10个好处，每天20分钟改变你的身体状态

近两年，身边开始练瑜伽的人越来越多。有人是为了减重，有人想改善肩颈问题，还有人纯粹是为了放松心情。作为一项流传千年的身心练习，瑜伽确实能给现代人带来不少实实在在的好处。今天我们就来，每天花20分钟练瑜伽，身体会发生哪些变化。

一、为什么越来越多人选择瑜伽？

和去健身房撸铁不同，瑜伽不需要任何器械，在家铺张垫子就能开始。它不像跑步那样让人大汗淋漓，但做完一套动作后，身体会感到的轻松。很多上班族下班后练半小时瑜伽，原本僵硬的肩膀和腰部明显舒服多了。

我认识的一位会计师女士，长期伏案工作导致颈椎反弓。医生建议她做牵引治疗，但她选择每天早晨练习15分钟猫牛式和颈部拉伸。三个月后体检时，颈椎弧度居然了正常。她说："跟着视频做几个简单动作，比去医院排队省事多了。"

1. 改善体态：现代人常见的圆肩驼背，通过蝗虫式、山式等动作能有效矫正。坚持练习的人会发现，走路时肩膀自然打开，整个人看起来更挺拔。

2. 缓解肌肉紧张：下犬式能拉伸整个背部，婴儿式可以放松腰部。对于久坐人群，这些动作比更治本。

3. 提高睡眠质量：睡前做10分钟瑜伽休息术，身体分泌的会增加，帮助更快入睡。有研究表明，失眠患者练习瑜伽后，入睡时间平均缩短了15分钟。

4. 增强核心力量：别看有些动作看似静态，保持船式30秒，腹部肌肉的燃烧感比做仰卧起坐还强烈。

5. 调节内分泌：扭转类体式能温和内脏，促进腺体分泌。不少女性练习者反馈，生理期不适感减轻了。

6. 提升肺活量：瑜伽讲究呼吸配合，通过腹式呼吸练习，普通人肺活量可增加20%左右。

7. 缓解焦虑情绪：专注呼吸和体式的过程，相当于给大脑做"断舍离"。临床试验显示，坚持8周瑜伽练习后，受试者压力激素水平下降27%。

看到网上那些高难度动作，很多人会被吓退。其实瑜伽有200多种基础体式，完全可以从简单的开始：

周：每天做3组猫牛式（各保持5次呼吸）+5分钟仰卧扭转，适应身体节奏。

第2周：加入下犬式（膝盖可微曲）和桥式，每个动作保持30秒。

1个月后：可以尝试串联3-5个基础体式，配合完整呼吸。

要注意的是，腰椎间盘突出患者避免做前屈类动作，高血压人群不宜长时间倒立。如果某个姿势引起关节疼痛，要立即停止。

1. 一定要柔软才能练吗？
恰恰相反，身体僵硬的人更需要练习。就像生锈的关节需要润滑，坚持3个月后，你会发现原来够不到的脚趾现在能碰到了。

2. 什么时候练好？
早晨练提振精神，傍晚练释放压力。但饭后要间隔1小时，生理期前三天避免倒立动作。

3. 需要请私教吗？
新手建议先跟视频学习，掌握基本发力方式。有特殊健康状况的，好先医生。

这套20分钟组合适合大多数上班族：

• 热身（3分钟）：颈部绕圈+手腕脚踝
• 体式练习（12分钟）：猫牛式→下犬式→战士一式→桥式→婴儿式
• 放松（5分钟）：仰卧腹式呼吸+全身扫描

坚持一个月后，你会感受到这些变化：爬楼梯不再气喘、工作时注意力更集中、晚上入睡更快。重要的是，开始享受运动和身体对话的过程。

瑜伽不是竞技运动，不需要和别人比较。哪怕每天只做5分钟，只要坚持，身体自会给出答案。现在铺开垫子，开始你的次练习吧。

更多推荐

热门医院